Le grand retour de la fermentation

Chère lectrice, cher lecteur,

Si vous voulez briller lors d’une prochaine fête de famille, inutile de sortir vos décorations rutilantes ou d’évoquer vos relations haut placées.

Dites que vous préparez vous-même votre choucroute [1]…

Je ne vous cache pas qu’au début, on risque de vous regarder avec l’air étonné – il y a aussi ceux qui auront carrément l’air bovin, mais bon, ce sont toujours les mêmes… Qu’à cela ne tienne, c’est à vous d’enchaîner :

Expliquez, en mimant les gestes, comment vous retirez les feuilles du chou. Insistez bien pour rappeler qu’il ne faut surtout pas les laver (vous vous priveriez des excellentes bactéries naturelles qui y vivent).

Montrez comme il faut presser fort avec des mains déterminées pour mélanger le sel au chou (20 g de sel pour 1 kilo de chou dans un saladier).

Maintenant, silence, c’est la nature qui travaille ! Deux heures où on laisse opérer la magie de la fermentation. L’eau de saumure s’accumule au fond du saladier.

Puis on met le chou dans un bocal, on tasse, on retasse et on ajoute l’eau de saumure pour couvrir la surface. Le chou doit être maintenu sous l’eau. Impératif. On laisse le bocal à l’abri de la lumière, dans une pièce où la température est comprise entre 18 et 23°.

Un cycle de 7 jours commence, pendant lesquels il va falloir jouer serré. Les 48 premières heures sont critiques : le jus doit impérativement recouvrir le chou. Si ce n’est pas le cas, ouvrez le bocal et ajoutez un peu d’eau.

Après ces 7 jours, votre choucroute est prête. Placez-la au frais pendant 3 semaines : 15 °C, au cellier ou à la cave. Vous pourrez alors conserver votre choucroute jusqu’à un an !

Maintenant, je vous vois venir : « Combris, vous êtes en train de nous dire qu’on va impressionner la galerie avec la recette maison d’une choucroute… »

Non, c’est beaucoup mieux que ça ! Je suis en train de vous dire qu’en préparant vous-même votre choucroute, vous vous placez à l’avant-garde de la nutrition !

Vous rejoignez les rangs d’un formidable mouvement de révolution alimentaire en cours : le grand retour de la fermentation.

Vive le bond en… arrière !

Je ne vais pas revenir ici sur les ravages de l’alimentation industrielle (cause de cancer, de diabète, de dépression, d’arthrose, de douleurs chroniques etc.), mais il est évident que l’information libre sur la santé naturelle a contribué à une prise de conscience massive de l’impératif de changer de mode d’alimentation.

Et plutôt qu’un grand bond en avant, certains chercheurs conseillent aujourd’hui de faire… un « retour en arrière », comme l’écrit le journaliste santé Eric Muller [2], pour redécouvrir les vertus de la fermentation.

Car nos scientifiques se sont rendu compte qu’il ne s’agit pas seulement d’une technique de conservation des aliments.

Non, la fermentation vient poser sur les épaules d’un légume ordinaire le costume glorieux de « Super-aliment » :
« Les aliments fermentés se révèlent meilleurs pour votre santé, pour vos intestins, pour votre digestion et pour libérer les micronutriments contenus dans les fibres végétales. »
« Ils sont riches en probiotiques dont nous avons besoin pour compenser les ravages sur notre microbiote intestinal causés par les antibiotiques, les aliments raffinés, les plats préparés ou encore le stress. [3] »

Dans une étude de 2014, des chercheurs américains ont également découvert que les aliments fermentés pourraient limiter dépression et anxiété [4].

Les scientifiques citent de nombreux exemples montrant que la flore intestinale et les micro-organismes des produits fermentés influencent positivement la fonction cérébrale.

Ainsi, une souche de Lactobacillus rhamnosus a réduit l’anxiété d’animaux soumis à un stress dans un modèle expérimental. Dans un essai clinique, la combinaison des souches probiotiques Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum administrée pendant un mois a amélioré la dépression et l’anxiété et diminué les taux de cortisol, l’hormone du stress.

D’après les experts du site lanutrition.fr [5], le rôle antidépresseur de la fermentation pourrait s’expliquer par le fait qu’elle améliore la biodisponibilité de molécules qui contrôlent l’humeur (vitamines B, magnésium, zinc), et produit des molécules qui influencent le système nerveux central. Les aliments fermentés auraient aussi des effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Enfin, la flore intestinale pourrait aussi jouer un rôle dans la relation entre la glycémie et ses effets sur l’humeur.

On sait en effet qu’un régime riche en graisses et en sucres conduit à une paroi intestinale plus poreuse. Conséquence, nous disent les experts de la nutrition.fr :

« Des antigènes alimentaires, des toxines et des composants des micro-organismes comme le LPS (lipopolysaccharide) peuvent passer dans la circulation. »

« De petites élévations des taux de LPS peuvent provoquer des symptômes dépressifs et perturber le contrôle de la glycémie. Les bifidobactéries et d’autres micro-organismes limiteraient ce passage du LPS dans la circulation. »

Rien ne se perd, rien ne se crée, tout (ou presque) se fermente.

À l’exception de la pomme de terre, tous les légumes peuvent être fermentés : carotte, betterave, haricot vert, céleri, aubergine, courgette, concombre, etc [6]. Leurs précieuses vitamines sont intégralement préservées et d’autres font leur apparition, en particulier la C, ainsi que les B et K.

Lors de la fermentation, les bactéries de type lactobacilles se nourrissent de raffinose (le sucre des légumes) et rejettent de l’acide lactique. C’est l’origine du goût acide des aliments fermentés (ex : choucroute). L’acidité finira par tuer les mauvaises bactéries. C’est ainsi que vous éviterez la putréfaction.

Ces bonnes bactéries stimulent la flore intestinale et facilitent le travail du système digestif dès leur entrée dans l’intestin dont le bon fonctionnement est la clé de voûte du système immunitaire.

Dans une étude de 2013 (sur des souris), des chercheurs ont montré que l’administration de la bactérie lactique Lactobacillus Brevis KB290 avant l’infection permettait de limiter les symptômes grippaux en augmentant la production de molécules du système immunitaire dans l’organisme : interféron alpha et anticorps spécifiques de la grippe [7].

Notez que les aliments fermentés se mangent de préférence crus pour préserver leurs bénéfices.

  • En entretien : une cuillerée à soupe de légumes lactofermentés est une mine de nutriments. Consommez-la en début de repas pour profiter des enzymes digestives qui vous permettent de mieux assimiler les aliments.
  • En cure : quand vous avez besoin de régénérer ou désinfecter vos intestins (intestin irritable, reflux gastrique, parasites intestinaux, inflammation digestive…) commencez progressivement par 1 cuillerée à soupe à chaque repas, augmentez selon votre tolérance jusqu’à 2 à 3 cuillerées par repas pendant une semaine.

Les jus de légumes lactofermentés se dégustent aussi en apéritif, à raison d’un verre midi et soir par cure de 3 semaines, en particulier à l’entrée de l’hiver pour redonner du tonus et lutter contre les carences en vitamines.

Si vous n’avez jamais pratiqué la fermentation, rassurez-vous, c’est presque inratable.

Et puis il existe une façon très simple de savoir si vous avez malgré tout loupé votre coup : quand vous ouvrirez le bocal, vous sentirez une bonne odeur un peu vinaigrée. Si l’odeur est infecte, c’est que la fermentation est ratée.

Maintenant, les travaux pratiques.

Vous avez besoin d’un bocal en verre à joint, d’eau non chlorée (de source, filtrée, ou que vous aurez laissé reposer une heure dans un récipient ouvert à température ambiante pour que le chlore s’évapore), de gros sel gris, d’aromates et d’épices (thym, laurier, graines de moutarde ou de cumin, persil, cannelle, gingembre frais, etc.).

Ensuite, c’est exactement la même méthode que pour la choucroute, décrite au début de cette lettre.

Et une dernière chose pour conclure, à propos du sel, dont la dangerosité est maintenant bien connue en matière notamment d’hypertension artérielle [8].

Pas de panique ! On ne consomme les végétaux fermentés qu’en petite quantité et leur apport en sel ne pose aucun problème particulier.

Certains auteurs notent qu’il est également possible de remplacer le sel par un peu de jus d’une fermentation précédente pour accélérer l’ensemencement des bactéries lactiques.

Je vous souhaite de faire de très bonnes fermentations maison, et n’hésitez surtout pas à nous donner vos trucs et astuces en commentaire (ici) !

Santé !

Gabriel Combris




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Merci pour votre accueil ! Chère lectrice, cher lecteur, Merci à Gabriel Combris de m’avoir proposé d’intervenir dans la lettre PureSanté. Et...

[1] Pour (re)démarrer avec la fermentation maison, je vous conseille le blog https://nicrunicuit.com/ de la journaliste Marie-Claire Frédéric, « revivaliste de la fermentation ».
[2] https://www.neo-nutrition.net/probiotiques-maison/
[3] Eric Muller, op.cit.
[4] Eva M Selhub1, Alan C Logan2 and Alison C Bested. Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of Physiological Anthropology 2014, 33:2. doi:10.1186/1880-6805-33-2
[5] https://www.lanutrition.fr/les-news/contre-le-stress-et-la-depression-choucroute-et-aliments-fermentes
[6] Mais aussi les baies, les citrons confits, les légumineuses, algues, olives, prunes, cerises, melons, pastèques etc.
[7] Waki, N., Yajima, N., Suganuma, H., Buddle, B.M., Luo, D., Heiser, A. and Zheng, T. (2013), Oral administration of Lactobacillus brevis KB290 to mice alleviates clinical symptoms following influenza virus infection. Letters in Applied Microbiology. doi: 10.1111/lam.12160
[8] Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, Weintraub WS. Dietary Sodium and Health: More Than Just Blood Pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-1050.

22 réponses à “Le grand retour de la fermentation”

  1. brilleteau dit :

    LE CHOU VOUS DITES NE PAS LE LAVER NI LES AUTRES LÉGUMES, ALORS IL FAUT PRENDRE DU BIO, ET, LE CHOU DOIT-ON LE RAPÉ POUR OBTENIR DE LA CHOUCROUTE, MERCI

  2. carmela ieroianni dit :

    Moi, je fai des legumes fermentées sans l’eau. SEl sur les legumes et aprés il faut les pressée trés fort. Pour le poi j’ utilise un boteille de verre plen d’eau et pousse le plus fort possible. Dix minutes et le liquide sort e la fermentation và comancer.
    En Calabria Italie on fait comme ça.

  3. Sandra TEMI dit :

    Bonjour,
    j’ai mis de la betterave à fermenter et au bout de 7 – 8 mois il ne reste quasiment plus de jus. est ce que je peux ouvrir ajouter le jus et le refermer?

  4. RIERA dit :

    Bonjour.
    Merci pour vos précieux conseils.
    Comment fait-on un jus de légumes lactofermenté?
    Michelle

  5. Hanquez dit :

    J’ai fait l’essai de la betterave rouge fermentée. Crue,épluchée,lavée,placée dans un bocal,,.et recouverte d’eau filtrée,peu de sel(1/2 cac de guerande dans un litre d’eau).Ce bocal reste une semaine dans le noir a température environ 15 à 18°.il suffit alors de transvaser dans un pichet pour deguster.quantité progressive de quelques cas a 1 verre puis 2 verres /jour.

  6. DEVULDER, Christian dit :

    Bonjour
    Dans le même ordre d’idée que faut-il penser de la consommation de kéfir de fruit, de lait et de Kombusha?
    Bien à vous

  7. CLAIRE dit :

    Bonjour,
    A plusieurs reprises j’ai préparé du choux fermenté et à chaque fois il était terriblement acide, sans que l’odeur soit mauvaise. y a t’il une solution?
    D’avance merci pour votre réponse.
    Cordialement.

    M.CLAIRE

  8. Michèle dit :

    Bonjour , Depuis plusieurs années Marie-Claire Frédéric parle de la fermentation sur son blog « Ni Cru Ni Cuit ». Les techniques sont très bien expliquées , les recettes abondent et sont excellentes , il serait utile de mentionner le lien à vos lecteurs.
    Cordialement

  9. Pons dit :

    Bonjour
    Tout peut donc se fermenter.
    Mais vous ne parlez pas d’un ensemensement par de l eau de faisselle ou de yaourt.
    Une connaissance m’avait appris. du coup j’ai essayé de fermenter de la seve de bouleau en la salant et en rajoutant de l’eau de faisselle.
    Et bien ça marche., Acide un peu mais pas du tout putrefiee.J’essaye en cure d’automne si ça tient….
    Est ce si saugrenu?
    Qu’en pensez vous?

  10. BILGER dit :

    Vous donnez la méthode de fermentation du chou. Mais la choucroute est du chou haché fermenté. Et vous avez oublié d’indiquer à quel moment le cou doit être finement haché.

  11. Elina dit :

    Les cornichons fermentés à l’aneth sont délicieux. A fermenter dans une saumure additionné d’aneth, de graines de moutarde, de poivre en grains. Délicieux !

  12. Dyan dit :

    Est ce possible que l’ail fermenté devienne vert, pour ce qui est du gout, tres bon .

  13. Elise LEGRAND dit :

    bonjour,
    j’ai testé le chou fermenté , c’est délicieux toute la famille en redemande , je testerai plus tard les autres recettes
    merci

  14. Myriam TANGI dit :

    Bonjour
    Merci pour cette lettre que j’attendais depuis plusieurs mois….puisque je fabrique mes conserves depuis l’automne dernier, avec joie et gourmandise.
    Je pense que ce sujet mériterait un ouvrage en soi, tant il est essentiel

    Bien à vous
    Myriam Tangi

  15. Maya dit :

    Je profite pour rassurer tous ceux qui vivent en pays chaud, sous les tropiques, Même à 30° cela marche très bien. L’important c’est de poser les bocaux dans un endroit ventilé, où vous n’aurez pas à les déplacer. Je mets les miens dans un grand plateau que j’ai posé au dessus d’un meuble de cuisine et 10 jours plus tard, je « récolte ».
    Pensez à les étiqueter avec la date de mise en bocal. Vous vous assurez ainsi de ne pas vous tromper.
    Et pour l’anecdote : mes petits-enfants en raffolent et mon chat aussi !

  16. Jacqueline dit :

    Je n’ai pas le sentiment qu’il soit répondu aux questions posées. La miesse est du même ordre et concerne le temperature. Je vis dans une zone intertropicale sur le literol . Meme en hiver la temperature arrivé à 25 à 28 degré . Puis je faire des légumes fermentées ? Merci pr une éventuelle réponse. Mais j’y crois assez peu

  17. Pennacchi dit :

    en plus du choux ( cru ou cuit en choucroute nettement plus digeste que les choux fermentés du commerce) je fais aussi des aubergines et le top c’est le kenchi coréen en entrée ou à l’apéro c’est super

  18. Pascal BOYARD dit :

    Bonjour,
    Les renvois [1], [2] etc. vers les sources n’apparaissent pas fin d’article.
    Déjà signalé,…

  19. FRANCO Edmée dit :

    Bonjour monsieur Combris,
    J’aime beaucoup vos articles et vous lire est un vrai plaisir car il existe toujours une touche humoristique.
    Pour votre information je souhaiterai vivement recevoir vos 3 dossiers
    MON HERBIER MÉDICINAL – 15 plantes curatives aux vertus insoupçonnées »
    +
    « Secrets des GUÉRISONS MIRACULEUSES »
    +
    « Les fabuleux pouvoirs des HUILES ESSENTIELLES »
    Car voilà un an que je suis abonnée à la pharmacie de Dame nature et je n’ai Jamais eu en ma possession ces
    dossiers. Pourriez-vous vous faire le nécessaire pour me les envoyer à mon adresse Franco Sabine, 23 rue l’Estrapade, Paris 75005. Je vous remercie d’avance.

  20. Saz dit :

    Comme la fermentation doit être fait entre 18 et 23°C, c’est difficile a faire dans le sud en été sans cave ou climatisation. Ma maison et garage font beaucoup trop chaud. Dommage avec toutes les bonnes légumes en abondance!

  21. Christine du Ranquet dit :

    Merci de votre initiation aux légumes fermentés. Mais, une question: comment maintenir en cette saison une température de 15 degré ? Merci

  22. ASPERTI dit :

    Bonjour Dans ce contexte, il me parait inévitable de faire un article sur le thé fermenté avec son « symbiote ».
    Les vertus du Combucha sont à citer, Des analyses poussées du produit ont été réalisées et cette potion renferme de précieuses propriétés.
    Tout comme les tisanes, ont peu lui adjoindre les principes d’autres plantes, lors de sa fermentation …
    Pour le partage de connaissances précieuses.

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