L’erreur des insomniaques

Une des mauvaises stratégies classiques des insomniaques est d’essayer de dormir plus en se couchant plus tôt.
Certains vont donc passer 12 heures allongés dans leur lit mais ne vont pas dormir plus de 4 heures, ce qui aggrave souvent leur insomnie.

Au contraire, il ne faut se coucher que lorsqu’on commence à somnoler.

L’organisme interprète alors le fait de se mettre au lit comme un signal de sommeil et va provoquer l’endormissement.

L’une des thérapies les plus efficaces contre l’insomnie est d’associer la chambre à coucher exclusivement avec le sommeil. La lecture, la télévision, le travail doivent être réservés à d’autres pièces.

Veillez aussi à ce que la chambre soit bien sombre et fraîche (entre 15 et 20° maximum, quitte à maintenir les extrémités du corps bien au chaud avec des chaussettes, un bonnet de nuit ou une bouillotte).

En cas d’insomnie de plus de 20 minutes, vous pouvez quitter votre lit et n’y revenir que lorsque la somnolence se fait sentir.

D’autres méthodes originales, les thérapies de relaxation, ont démontré leur grande efficacité pour soulager les troubles du sommeil.

Elles sont basées sur le principe selon lequel les patients souffrant d’insomnie affichent des niveaux élevés d’éveil physiologique et cognitif tout au long de la journée et de la nuit.

La tomographie par émission de positrons, une méthode d’imagerie médicale, a montré que le cerveau de ces patients utilise plus de glucose, ce qui est le signe d’une vigilance anormalement élevée.

Les thérapies relaxantes visent à désactiver cette hypervigilance. La plupart (cf.tableau) peuvent être auto-administrées par les patients après un conseil thérapeutique initial. Elles doivent être utilisées plusieurs semaines au moins.

 

Technique
Commentaire
Training autogène Il s’agit d’une méthode de relaxation profonde proche de l’autohypnose. La méthode consiste à se détendre en invoquant des sensations de pesanteur et de chaleur dans différentes parties du corps. Les exercices vont de 5 à 30 minutes par jour. Peut être initié très rapidement.
Biofeedback Il s’agit d’un ensemble de techniques dont l’objectif est de donner au patient le contrôle sur son propre corps, via des signaux physiologiques, de façon à prévenir ou traiter les conséquences du stress ou des problèmes de santé. Nécessite un apprentissage avec des appareils.
Hypnose ericksonnienne Il s’agit d’un état de profonde relaxation, pendant lequel le patient va pouvoir s’exprimer librement et laisser l’hypnothérapeuthe accéder à l’inconscient pour initier un changement et l’amener à trouver lui-même les solutions à ses problèmes. Nécessite un thérapeute ou l’apprentissage de l’autohypnose.
Visualisation Technique de visualisation en mettant l’accent sur des images agréables ou neutres. Reproduire une image mentalement, visualiser un paysage paisible… demande de l’entraînement.
Méditation concentrative Fixer son attention sur un objet, un mot, un son, une prière… Demande beaucoup d’entraînement.
Méditation de pleine conscience Cette forme de méditation, appelée mindfulness, consiste à s’observer et observer de façon délibérée, au moment voulu et sans porter de jugement, le moment présent. Nécessite un apprentissage.
Cohérence cardiaque On respire et inspire 6 fois par minute, pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Peut être pratiquée avec un minimum d’entraînement.
Relaxation musculaire progressive L’attention est centrée sur un groupe musculaire, qui est mis en tension au signal du thérapeute. On maintient la concentration pendant 5 secondes, puis on lâche 15 à 30 secondes. On se fixe sur la sensation de relaxation avant de passer à un autre groupe musculaire. La progression va généralement des pieds aux muscles faciaux. Demande un peu d’entraînement.

 

Les avez-vous essayées ? En avez-vous seulement entendu parler ? Et la phytothérapie (médecine par les plantes), l’avez-vous considérée pour vous aider à retrouver le sommeil ?

Car elle aussi propose des solutions à tester avant d’en venir aux somnifères.

 

Trois infusions pour mieux dormir

 

  • L’aubépine pour détendre votre corps

Déjà utilisée dans la Grèce antique, l’aubépine est aujourd’hui recommandée partout en Allemagne. Et ce n’est pas un hasard : elle contient des flavonoïdes et des procyanidines qui agissent comme antioxydants et régularisent le rythme cardiaque.

L’aubépine vous aide à vous détendre en soulageant votre cœur – surtout si vous faites de l’hypertension. Votre rythme cardiaque diminue, votre respiration ralentit. Votre corps est alors au repos, ce qui favorise l’endormissement.

  • Le tilleul comme sédatif

Depuis toujours, les fleurs de tilleul sont consommées en infusion contre la fatigue nerveuse et l’insomnie. Autrefois, on faisait prendre aux enfants surexcités un bain d’eau infusée au tilleul pour les calmer avant de dormir.

Le tilleul agit, tout comme l’aubépine, sur le système cardiaque : en empêchant l’hypercoagulation sanguine et le rétrécissement des artères.

  • La valériane améliore la qualité du sommeil

La valériane est recherchée pour ses racines. De nombreuses études ont démontré l’activité de la valériane sur le système nerveux central : elle est relaxante, sédative et spasmolytique – c’est-à-dire qu’elle agit contre les spasmes musculaires.

Par ailleurs, des enregistrements des ondes cérébrales pendant le sommeil ont confirmé que la valériane améliorait la structure du sommeil.

Si vous cherchez d’autres plantes efficaces contre l’insomnie, je vous recommande d’essayer la camomille, le pavot de Californie (eschscholtzia), le griffonia ou le houblon.

Enfin, il serait dommage de ne pas parler de certaines huiles essentielles (HE), qui agissent pour créer une ambiance olfactive propice à la détente, harmoniser la sphère nerveuse et favoriser le sommeil : lavande vraie, mandarine, orange douce, ravintsara, marjolaine, camomille noble, etc.

L’effet apaisant, sédatif et anxiolytique de la lavande a été particulièrement démontré par les études [1]  [2]. Il est possible de l’utiliser de nombreuses façons :

Dans le bain : prendre un bain pendant 20 minutes est relaxant et soulage des tensions dues au stress. Pour ne pas retarder l’endormissement, l’eau doit être à une température située entre 35 et 38°. Les huiles essentielles ne se mélangeant pas directement dans l’eau, utilisez une base de savon liquide ou un dispersant dans lequel vous diluerez 15 à 20 gouttes d’huile essentielle. Mélangez bien avant de verser dans l’eau du bain.

Dans un diffuseur électrique : diffusez dans la chambre 15 à 30 minutes avant le coucher un mélange à parts égales d’HE de mandarine et de lavande.

En application : au moment du coucher, appliquez 3 gouttes d’HE de ravintsara pure sur la face interne des poignets et respirez profondément la fragrance plusieurs fois de suite. Vous pouvez ensuite ajouter 5 gouttes sur des points stratégiques du corps comme le plexus solaire ou la plante des pieds.

Vos muscles se relâchent, votre vigilance se relâche, le rythme de votre respiration se ralentit… Le sommeil vous gagne et vous emmène vers ce voyage de quelques heures dont votre corps a tant besoin. Sa deuxième vie.

 

Le bon sommeil commence avec lui

 

Vous allez peut-être sourire, mais un bon sommeil commence… avec un bon matelas.

Pour bien comprendre, rappelez-vous qu’il y a sous votre peau un réseau de petits vaisseaux sanguins, les capillaires.

Lorsque vous vous allongez sur une partie du corps pendant un long moment, le poids réduit le flux sanguin à travers les capillaires, ce qui prive la peau d’oxygène et de nutriments importants.

Cela conduit les cellules nerveuses et les capteurs de la douleur dans la peau à envoyer un message à votre cerveau pour vous faire changer de position.

En vous tournant, vous restaurez le flux sanguin dans la région qui était compressée, mais vous interrompez brièvement votre sommeil.

C’est pourquoi un bon matelas est un matelas qui, en réduisant les points de pression, diminue d’autant le nombre de fois où vous aurez à changer de position pendant votre sommeil.

 

Dormir enfin sans somnifères

 

Si vous prenez régulièrement des somnifères pour vous endormir, connaissez-vous ce chiffre ?

Une étude publiée dans le British Medical Journal Open a montré qu’à partir de 18 prises de médicaments hypnotiques (somnifères) par an, le risque de décès des personnes est multiplié… par 3,5 [3] !

18 prises par an, soit à peine plus d’une… par mois ! Et un risque de mourir multiplié par 3,5 !

C’est effarant.

Et c’est dire à quel point la prise de somnifères doit être un traitement exceptionnel, qui ne doit surtout pas se prolonger dans le temps.

C’est dire aussi qu’avant d’accepter la pilule qu’on risque de vous faire avaler dès la première petite insomnie, il faut avoir exploré les nombreux remèdes naturels, efficaces et sans danger, pour retrouver le sommeil.

 

Etes-vous inscrit à l’école du sommeil ?

 

Pour beaucoup de spécialistes, l’insomnie devrait trouver des réponses de premier recours, avant tout traitement médicamenteux, dans les thérapies cognitives et comportementales (TCC) dispensées par des professionnels de la psychologie [4].

Ces séances ressemblent un peu à des « leçons de sommeil », qui peuvent se dérouler seul ou en groupe, généralement en 4 à 8 séances.

Dit comme ça, on peut penser que c’est étrange : qui a besoin d’une leçon pour s’endormir ?

Ces thérapies donnent pourtant des résultats positifs chez 2 patients sur 3, en moins d’un mois, avec une réduction de 50 % du temps d’endormissement [5].

D’abord parce qu’elles les aident à redonner de l’importance au sommeil et à ne pas le considérer comme du temps mort ou perdu. C’est aussi l’occasion de repérer les mauvaises habitudes des patients insomniaques et les mauvaises stratégies mises en place pour retrouver le sommeil.

Le sommeil est en effet une période d’activité au même titre que l’éveil. Ce qui change, c’est que vos perceptions sensorielles sont réduites. Mais votre corps poursuit son activité, sous une autre forme : il s’efforce d’accomplir plusieurs tâches pour récupérer de la journée, assurer son entretien, et se préparer à la journée suivante.

C’est une piste à envisager si aucune des méthodes décrites dans cette lettre ne fonctionne.

 

À votre santé !

Gabriel Combris

 




Sur le même thème, vous aimerez sans-doute ...


Coton-tige, le petit plaisir qui peut coûter très cher L’adjudant C., un sous-officier des Troupes de Marine qui a supervisé mes « classes », lors de mon service militaire, ad...
Vivre mieux quand on a la migraine J’ai beaucoup de chance, je ne souffre pas de migraine. Parfois un léger mal de tête mais, je touche du bois, c’est à pe...
Étiquetages : une étude blanche comme neige Le ministère de la santé a enfin décidé de réaliser une étude comparative sur le système d'étiquetage alimentaire dans...

[1] Goel N, Kim H, Lao RP. An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiol Int. 2005;22(5):889-904.

[2] Lewith GT, Godfrey AD, Prescott P. A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia. J Altern Complement Med. 2005;11(4):631-7

[3] Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study

[4] Réseau Morphée et Association française de thérapie comportementale et cognitive

[5] Lettre du Dr Thierry Hertoghe, mars 2013.

21 réponses à “L’erreur des insomniaques”

  1. Tangi dit :

    Merci pour toutes ces pistes.
    Pour ma part, l’endormissement passe forcément par des étirements divers une fois allongé (pieds, mains, nuque-épaules, jambes), un genre de stretching personnel, ce qui provoque une série de bâillements.
    Ce n’est qu’une fois que mes étirement n’arrivent plus à me tirer un seul bâillement que je suis prêt à m’endormir.

  2. marie-france PERRIN dit :

    Tous les sujets abordés sont très bien étoffés, fort intéressants et je dois avouer que je me réjouis littéralement de savourer leur lecture! J’étais insomniaque et grâce à la ménopause (qui logiquement nous rend insomniaque) j’ai pris du poids que je voulais perdre à tout prix ! J’ai choisi un régime très équilibré (chrono nutrition).Contre toute attente, j’ai retrouvé le sommeil car le soir, le repas n’est composé que de fruits et de légumes donc la digestion est plus que facilitée! Petite suggestion supplémentaire pour ceux qui souffre de problème plus qu’handicapant! Bien à vous……

  3. marye dit :

    bonjour a vous ,
    je ne vais pas dire que je suis insomniaque, depuis près de 20 ans j’ ai chercher tout ce qui été possible pour savoir m’endormir avec des moyens naturels mais voila depuis 3 ans je un tiers de stylnox car des que je me couche mon esprit travaille ,je suis parti pour ressayer toutes les plantes et autres possible, je pratique le tai chuang et le qi gong depuis 20 ans , je marche tous les jours
    vous parlez de l’école du sommeil, je suis prête a participer mais voila ou se situe t elle? un commentaire au dessus parle de la mélatonine quand pensez vous ?
    je vous remercie pour vos conseil cordialement
    Maryse

  4. Calliope89 dit :

    Est-ce que pavot de Californie et eschscholtzia ne sont-ils pas la même plante?
    Merci pour vos publications.

  5. Engler dit :

    bonjour ,articles toujours très intéressant , vous parlez toujours du curcuma qu’il faut associer a une huile ,mais vraiment pas moyen de savoir la qu ‘elle ,dommage !! ne serait il pas plus simple de ENFIN une fois la nommer ?

  6. MiJo AF dit :

    Contre l’insomnie, vous avez oublié la Griffonia Simplicifolia précurseur de la mélatonine, elle-même précurseur de la sérotonine, l’hormone du sommeil. En gélule, c’est simple à prendre, pas de tisanes compliquées ou de techniques psycho fastidieuses. Une autre plante, c’est l’Asperula odorante, à utiliser avec plus de subtilité et en tisane mais à petite quantité sans l’associer à d’autres plantes

  7. Taable dit :

    Dans les diverses techniques pour l’aide au sommeil , et à l’endormissement, il y en a une qui est vraiment peu connue et qui met très facilement en ondes alpha ( vérification scientifique ) c’est dans la méthode BrainGym l’activité : les contacts croisés
    Préconisée pour s’apaiser en anticipant un stress ( entretien – passage d’examen ) ou pour évacuer un stress vécu , Se pratique A/chevilles et poignets croisés, pointe de la langue collée derrière les incisives sup .dans l’inspir, relâchée à l’ expir. B/posture décroisée doigts joints mm respiration .pratiquer jusqu’à sensation de détente . endormissement ok.

  8. Danielle Gay-Minck dit :

    Votre article sur l’insomnie est intéressant & plutôt complet; Je suis insomniaque de longue date, non pour m’endormir mais pour me rendormir après un réveil systématique (depuis l’enfance) pour aller au WC…
    J’ai essayé un grand nombre des solutions naturelles (en particulier training auto., cohérence card., plantes, H.E. etc…). J’ai noté que ce qui « marchait », durait max. une semaine (à part, peut-être, le training auto. – si on pratique ds la journée ?)
    J’arrive à « survivre » correctement en m’autorisant 1/2 Lexomil ds la nuit de sam. à dim. : je dors alors 8 à 9H.
    DGM

  9. DUROUX PIERROT dit :

    Bonsoir je n’arrive plus a dormir malgrè des comprimes que je prend , je passe mes nuits blanche , comment faire pour retrouver le sommeil , je suis diabètique ,,jai 71 ans tres alerte ..merci de me rèpondre . Cordialement .

  10. Marie Favre dit :

    Bonjour
    Dans les thérapies qui peuvent aider au sommeil vous avez oublié de mentionner la sophrologie Caycédienne. Ancienne infirmière, aujourd’hui sophrologue, j’utilise les méthodes spécifiques à la sophrologie pour aider les personnes souffrant de problèmes de sommeil a retrouver un repos paisible et réparateur. Cela est très efficace et facile a mettre en place.

  11. Louis dit :

    il y a aussi les fleurs de Bach, mélange tout prêt genre nuit paisible, pour éviter de ruminer.

  12. Yann Morin dit :

    Bonjour,
    Il y a aussi l’EFT (Emotionnal Freedom Techniques). D’ailleurs, il y a eu une conférence intitulée « EFT et insomnie » au dernier congrès virtuel EFT.

  13. dubut dit :

    Syl : je n’ai encore rien trouvé de mieux que de me lever prendre un livre (policier pour moi) ou faire des mots croisés… et quand le sommeil revient je me recouche. On peut aussi rester assis dans le lit, si cela ne dérange pas le conjoint… Cela évite de ruminer, très néfaste, car on passe en revue tous les problèmes, on cherche des solutions qui n’arrivent pas ! Si on détourne son attention, on retrouve plus rapidement le sommeil, mais on ne lutte pas ! Rien trouvé de mieux contre les crises d’angoisse ! J’espère que cela aidera ceux qui en souffrent… perso cela fait 40 ans que cela dure ! et je ne veux pas me « droguer », je l’ai fait c’était pis ! je ne pouvais même plus conduire, et je prenais des cachets pour me réveiller… un cercle vicieux infernal !

  14. Albert dit :

    Il existe également la technique du 4-7-8 qui consiste à inspirer 4 secondes, faire de la rétention d’air pendant 7 secondes et enfin d’expirer pendant 8 secondes. Je pratique cette méthode depuis quelques mois et en ce qui me concerne elle est très efficace.

  15. Dormir, mon rêve dit :

    . Très seule et très éprouvée, je souffre d’insomnies depuis très longtemps dans une situation familiale extrêmement difficile et violente, avec un enfant-adulte doublement handicapé (psychotique et parkinsonien). IL y a plus de 20 ans que je suis « obligée », si je veux dormir tant soit peu, de prendre des somnifères (imovane et stilnox). Petit à petit, la mémoire flanche, des troubles s’installent, une dépendance également bien sûr, et une fragilité dépressive. Mais qu’est-ce qui provient de la situation elle-même et qu’est-ce qui vient du médicament? Et qu’est-ce qui aurait été mieux pour moi: ne pas dormir, jusqu’à la folie, ou choisir les benzodiazépines, avec la complicité de certains médecins, pour tenir coûte que coûte? Jamais aucune autre « solution » ne m’a aidée, aucune plante, aucune méditation, ni mélanine, etc. Votre avis?

    • Marie dit :

      Bonjour,
      Oui votre situation semble lourde.
      Et retrouver le sommeil dans un tel contexte est un défi.
      Car il est sans doute nécessaire d’alléger le contexte pour que vous puissiez d’abord vous détendre, Un contexte qui demande de la vigilance, de la volonté à bout de bras, et de ne pas lâcher, ne permet pas de « lâcher » pour dormir. C’est comme un nœud de pelote de laine : d’abord tirer tout doucement sur chacun des brins, un à un pour donner un peu d’espace, puis on voit ce qu »il il y a à faire pour démêler plus avant.
      Comment trouver de l’aide pour ne plus être seule ?
      Comment trouver un peu de temps pour trouver de l’aide, temps, énergie, c’est parfois les tous premiers pas qui semblent titanesques. et continuer …
      Je vous souhaite de trouver le premier brin à tirer ou le premier pas à faire ; téléphone, ou rendez vous mail, qui puisse vous ouvrir une perspective d’amélioration
      Vous semblez avoir besoin qu’on vous « coucounne » », que quelqu’un s’occupe de vous …
      Je vous souhaite du courage et de la ténacité et toute l’énergie dont vous avez besoin et de trouver le rayon de soleil espoir

      je vous serre fort dans mes bras
      je suis quelqu’un que votre message a touché et qui du coup vous envoie le meilleur de ses pensées, par cet espace qui nous permet ces minutes d’échanges
      A la grâce de la Vie
      un de mes surnoms est « Brin de muguet »

      • Béatrice dit :

        Oui c’est émouvant et ça fait chaud au coeur votre message d’encouragement Marie. En souhaitant que cela vous aide un peu Dormir, mon rêve que ça vous aide à espérer et à vous dire que vous n’êtes pas seule Madame…Il y a des gens qui compatissent autour de vous!…C’est déjà important…..! Même dans ses souffrances il est bon et soulageant de partager!….Courage Madame! Courage à tous ceux qui souffrent! Voilà mon message!….Béatrice

  16. Vivi dit :

    Vous n’avez pas parlé des précurseurs de mélatonine, quels sont leurs effets secondaires éventuels ? A recommander ou à éviter ?

  17. lampahuile dit :

    il faut garder à l’esprit certains effets secondaires souvent délaissés, par exemple le tilleul est un fluidifiant sangin, ou la valériane, sur le long terme génère une accoutumance et est hépatho -toxique.

  18. […] Insomniaques: pourquoi vous ne trouvez pas le sommeil – PureSanté. […]

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *