Perdre du poids pour de bon : l’exercice du carré de chocolat

Si vous voulez perdre du poids rapidement, vous avez certainement étudié la meilleure stratégie à suivre et vous savez déjà qu’il faut :

  • Arrêter le sucre et les féculents
  • Manger des protéines, des légumes et de bonnes graisses en quantité limitée
  • Faire du sport 3 fois par semaine [1]

OK. Mais il y a une chose à laquelle vous n’avez peut-être pas pensé.

Perdre du poids, ça se joue aussi ailleurs. Bien avant de vous retrouver face à votre assiette.

 

« Boum-boum food »

La question est simple, mais vous l’êtes-vous seulement posée : donnez-vous au repas toute la valeur qu’il mérite ?

Dans les pubs télévisées pour les produits déjà préparés, on essaie de nous « vendre » l’inverse : du « boum-boum fooding », le repas d’un monde moderne et connecté qui va à deux cents à l’heure. Accrochez-vous. C’est un ado qui déboule avec son cartable sur le dos, il ouvre le frigo, sort un hachis Parmentier déjà cuisiné. Hop, deux minutes de micro-ondes… Gling, c’est prêt, quelques bouchées et c’est réglé, il peut retourner sur sa tablette.

Ça c’est pour la pub.

Mais si vous ne voulez pas prendre de poids, il faut au contraire faire du repas un moment privilégié.

Soyons « ringards », déjeunons comme à l’Académie Française : en dressant une jolie table par exemple, en mettant une nappe, de beaux couverts (ou simplement ceux qui vous font plaisir à voir, à toucher). Et pourquoi ne pas faire précéder le repas d’un moment de musique ou de silence, pour créer un sas avec le tourbillon de la vie « normale » ?

Autrefois on disait un « bénédicité » avant de passer à table, une prière pour remercier Dieu du pain quotidien qu’il donnait, mais ce court instant permettait aussi d’admirer ce qu’il y avait sur la table, de la mettre en valeur ainsi que ceux qui l’avaient préparée.

Sur l’île d’Okinawa, célèbre pour être l’un des endroits au monde avec le plus de centenaires en bonne santé, les anciens ont pour règle de ne jamais s’asseoir à table stressés [2].

Ils considèrent que cela perturberait leur relation aux aliments.

« Ridicule ? ». À voir… Respirer, faire des mouvements pour ne pas arriver « stressé » devant l’assiette permet de limiter l’aspect compulsif du repas. Et donc de manger moins.

D’autres petites stratégies peuvent aider à limiter notre consommation de calories. Pour commencer, buvez un grand verre d’eau ou un jus de tomate plutôt qu’un apéritif alcoolisé. Avant le repas, cela a un effet de remplissage « satiétogène ».

Mangez ensuite une grande salade ou une assiette de soupe qui aura le même effet. Servez les aliments plus caloriques en petites portions et dans de petites assiettes, tout vous paraîtra plus volumineux.

Imitez Jésus (le vrai, pas les copies)

 

L’humanité grossit parce qu’elle mange de plus en plus. Et pourquoi mange-t-elle de plus en plus ? Parce qu’elle utilise des assiettes plus grandes.

Simple comme bonjour, mais ça change tout !

Des chercheurs ont analysé des tableaux représentant la Cène, le dernier repas de Jésus, pendant mille ans. Ils ont remarqué qu’au cours de cette période, la taille des assiettes et la quantité de nourriture représentée par les peintres avaient augmenté de 70 % ! Les assiettes frugales des premiers tableaux étaient devenues des repas copieux [3].

Visez petit, la prochaine fois que vous achèterez de la vaisselle…

Autre chose à savoir : plus les aliments caloriques sont découpés, émincés ou hachés, plus ils prennent de volume et satisfont la faim en petites quantités (une caractéristique de la cuisine asiatique).

Sachez que le goût des épices accélère l’effet de satiété. Pour la cuisson, utilisez de l’huile uniquement si vous ne pouvez pas faire autrement. Dans tous les cas, préférez le cru : les marinades, la cuisson vapeur, les courts bouillons ou le wok.

Enfin, prenez votre temps (la durée optimale d’un repas est évaluée à 45 minutes) : une étude du Journal of the American Dietetic Association a constaté que les personnes mangeant lentement absorbent 66 calories en moins par repas [4].

 

Un repas est un voyage

Un repas, ce n’est pas juste balancer quelque chose (n’importe quoi) au fond de notre bouche.

C’est le temps d’une méditation centrée sur l’appréciation de ce qui existe, sur la beauté de la nature et la puissance de la relation qui lie l’homme à l’environnement. Regardez vraiment ce qu’il y a dans votre assiette. Imaginez ce qu’il a fallu comme énergie, comme travail, comme talent, comme génie humain (oui !!!) pour qu’une délicieuse huile d’olive arrose votre salade ou qu’un vin rouge au goût puissant coule le long de votre gosier.

Humez, mâchez lentement (chaque bouchée doit être mastiquée au moins 20 fois, idéalement 35 fois), gardez la première bouchée un petit moment avant d’avaler, posez votre fourchette régulièrement. Faites de petites bouchées. La revue American Journal of Clinical Nutrition a constaté que les personnes qui font de grosses bouchées consomment 52 % de calories de plus par repas que celles qui font de petites bouchées et mâchent longtemps.

En un mot : pro-fi-tez-en !

Et il y a encore un tas d’autres choses à faire pour ne pas se précipiter sur l’assiette :

  • Ne mettez pas vos plats sur la table ! Préparez votre assiette à la cuisine, et allez ensuite la déguster à table dans la salle à manger, sans poser vos plats sur cette table. Si votre seule table à manger est dans votre cuisine, installez-vous de manière à tourner le dos aux plats, pour éviter de stimuler votre appétit tandis que vous mangez. Une étude dans la revue Obesity a constaté que, assis face à un buffet bien garni, les gens mangent 35 % de plus pendant le repas [5]. Lorsque vous êtes obligé de vous lever pour retourner à la cuisine vous servir, vous hésitez davantage.
  • Ecoutez votre corps quand il dit qu’il n’a plus envie : ne vous obligez pas à finir l’assiette, ni le plat. Autorisez-vous à ne pas manger si vous n’avez plus faim, à sauter de temps en temps un repas, ou à faire un « micro-repas ».
  • Enfin, identifiez avec l’aide d’un médecin les déficits nutritionnels qui peuvent entraîner une recherche inappropriée de calories et altérer la maîtrise des pulsions (le plus souvent un manque de magnésium).

Et on peut aller encore plus loin…

Exercice du carré de chocolat

Je vous propose maintenant de faire un exercice : nous allons manger ensemble un carré de chocolat.

Je vous préviens : il ne s’agit pas de se jeter sur la plaquette pour s’enfiler un-à-un les petits carrés jusqu’au dernier. Nous partons pour un voyage, avec la sophrologue Laurence Roux-Fouillet [6]. Vous allez voir que manger un carré de chocolat, si l’on s’en donne la peine, ça peut ressembler à une aventure presque aussi fabuleuse que celles du Baron de Munchausen. C’est parti :

« Installez-vous pour ne pas être dérangé. Posez devant vous votre chocolat et regardez-le. Contemplez-le : taille, forme, couleur… Vos yeux ont déjà repéré ce petit éclat de noisette qui vous renseigne sur son praliné, même si votre cerveau intègre qu’un carré de cette taille, ça ne suffira jamais… »

« Prenez-le ensuite entre le pouce et l’index et appréciez son poids, son contact froid. Examinez-le sur toutes ses faces. Sentez qu’il se liquéfie doucement contre la pulpe de vos doigts, que vous aimeriez bien lécher. »

« Approchez-le de votre nez et respirez. Les effluves de cacao montent vers vos narines et chatouillent votre bulbe olfactif. Votre cerveau décode cette information et vous envoie déjà un sentiment de joie ! Respirez-le ainsi à plusieurs reprises, pour vous imprégner de son odeur. »

« Posez-le à présent sur votre langue, sans rien faire d’autre que de constater son volume entre votre langue et votre palais, sentir son contact un peu froid…Réalisez qu’il commence à fondre. Et là, vos papilles reçoivent les différents goûts : l’amertume du chocolat noir, le sucré du praliné… Interrogez-vous : sur quelle partie de votre langue ces goûts sont-ils le plus présents ?Prenez conscience de la modification de la structure de votre bouchée de chocolat, qui de « dure » devient « molle », voire « liquide »».

« Croquez doucement, en écoutant les bruits fabuleux qui résonnent dans votre bouche, amplifiés par votre boîte crânienne. La rétro-olfaction projette vers votre arrière-bouche de nouvelles effluves, accentuées par la chaleur ; les arômes se développent.Dégustez ainsi votre bouchée jusqu’à la fin, afin qu’il n’en reste plus aucune trace. Enfin, prenez quelques instants pour vous remémorer toutes ces sensations : visuelles, tactiles, olfactives, auditives, gustatives. »

Regardez votre montre : plus de 10 minutes se sont écoulées. Vous n’avez mangé qu’un seul carré, mais qui sait jusqu’où vous êtes allé…

Santé !

Gabriel Combris




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[1] Eric Muller, Perdre du poids rapidement : 3 conseils validés par la science.

[2] Jean-Paul Curtay, les Dossiers de Santé et Nutrition, Décembre 2015.

[3] Christophe André, Jon Kabat-Zinn, Pierre Rahbi, Matthieu Ricard, Se changer, changer le monde, J’ai Lu ;

[4] Andrade A, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108 (7): 1186-1191.

[5] Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1957-60. doi: 10.1038/oby.2008.286. Epub 2008 Jun 5.

[6] http://www.espaceducalme.fr/laurence-roux-fouillet/

8 réponses à “Perdre du poids pour de bon : l’exercice du carré de chocolat”

  1. Foucher Marie christine dit :

    Bonjour
    Toutes ces méthodes sont déjà connues vous n invente rien et ça ne marche pas a tout les coups
    Amicalement

  2. Maflor dit :

    J’apprécie énormément la qualité de votre article, sa précision et tous les détails si bien illustrés. Bravo!
    Toute est d’une grande justesse et riche de bon sens (sens souvent anesthésié de nos jours…)
    Plutôt que de donner un nombre de fois à mastiquer – ce qui distrait plutôt que de savourer – j’avancerais la formule : « boire les solides et manger les liquides ». A savoir: réduire en liquides les solides pour les chauffer (ce qui stressera moins l’estomac) et aussi pour prédigérer les sucres dans la bouche jusqu’à ce qu’ils en changent de goût. Mâcher les liquides afin qu’ils obtiennent les 37 degrés de chaleur du corps et en prédigérer les sucres s’il s’agit de jus de fruits ou de soupe par exemple.

  3. Yvanhel dit :

    Il y a erreur de destinataire.

    La floraison de toutes ces pubs ‘Comment perdre du poids’ est absolument insupportable. Le gras n’existe pas chez les sportifs ‘cardio’ et tout le monde sait qu’il suffit d’aller courir une heure par jour six jours sur sept pour éliminer (et non ‘Faites du sport trois fois par semaine’ – qu’est-ce que cela veut dire?).

    Je fais 1.95 m pour 72 kgs et n’arrive pas à prendre un seul gramme!
    Afin d’avoir du carburant, vu que je suis sportif, je mange comme quatre jusqu’à écoeurement, tout ce qu’il faut et rien de ce qu’il ne faut pas. Je suis suivi par une micronutrioniste, ne mange aucune junk food, aucun sel, aucun sucre, aucun produit laitier, aucune viande. Je n’achète que bio. Je mange un énorme miam-ô-fruits tous les matins, quatre bananes par jour, des patates douces, du kinoa, du riz basmati, picore des graines diverses et variées toute la journée. Le bruit de l’extracteur de jus perturbe plus la maisonnée que les gamins qui jouent du heavy metal dans le garage.

    Ne venez pas me dire que je suis maigre parce que je suis végétarien. Cela voudrait dire que vous ne savez pas qui sont Murray Rose, Patrick Baboumian, les soeurs Venus et Seran Williams, Mike Tyson, Carl Lewis, Surya Bonaly, Chris Cambell, Edwin Moses, Bode Miller et tant d’autres.

    Vous mentionnez l’arrêt des féculents. Je souris!!! A joke or what? Vous la trouvez où votre énergie, si vous supprimez les sucres lents!
    Par contre, aucune allusion sur la viande, la charcuterie et le lait! Ouah, il y a un bug dans votre argumentation! ABSOLUMENT CHOQUANT de la part de gens qui se prétendent modèles du genre!

    On ne voudrait surtout pas dire du mal de l’industrie agro-alimentaire et porter préjudice à nos chers éleveurs bien du terroir qui envoient nos belles vaches laitières (les plus chanceuses de tous nos animaux) à l’abattoir au bout de quatre ans après les avoir gorgées d’hormones provoquant une lactation artificielle, puis totalement ‘sucées’. Une vache à qui on permet de vivre sa vie vit 20 ans. Notre belle charchuterie bien française, pas touche. Tant pis si les porcs vivent six mois au lieu de 12 ans. Les poulets, c’est sept semaines au lieu de 12 ans!

    L’homme a inventé le feu il y a 450 000 ans. C.à.d qu’il a vécu plus de huit millions d’années sans feu. Autrement dit, sans possibilité de manger de la viande – puisqu’il n’a ni l’intestin, ni les sucs gastriques ni la dentition nécessaires à manger la viande crue! L’Homme n’est pas un omnivore mais un herbivore comme ses cousins les singes qui mangent des oeufs et des insectes à l’occasion (facile à attraper) et des déchets de viande en toute dernière extremité lorsqu’ils n’ont rien d’autre à se mettre sous la dent.

    J’en suis à envisager des prothèses de muscle de taureau – cela doit bien exister vu qu’il existe des prothèses mammaires – mais cela irait à l’encontre de mes convictions de végétarien.

    Cordialement

  4. DEVLAEMINCK dit :

    Bonjour,
    Merci pour toutes ces belles recettes, efficaces si ont se donnent la peine de les appliquer….
    Mais, si nous mangeons pour combler un vide….(décès…. perte d’emploi… divorce……se retrouver seul au monde……un manque d’Amour…
    Que faire après avoir vu des tas de spy, tester d’autres thérapies, pris toutes sortes d’antidépresseurs et d’être encore aussi mal dans sa peau. C’est mon cerveau qui fonctionne toujours par le mode souffrance….(suis diagnostiquée TDA tardivement) j’ai pris welbutrin…..une autre pilule très chère…me souviens plus du nom…. c’était encore pire…..
    je ne prend plus rien suis fatiguée….mas suis tj sur mélatonine…..suis combative,. gai luron malgré mon âge avancé, loin de me plaindre….mais là j’ai vraiment besoin d’aide…….
    Merci de votre gentille et de votre compréhension……

  5. Josée Fortin dit :

    J’adore la description de morceau de chocolat

  6. Caré dit :

    Un super article, complet, délicieux à déguster dans tous les sens du terme ! MERCI au rédacteur bien inspiré!

  7. Cicala Monique dit :

    génial l’exo du carré de chocolat,bien + affriolant que celui du grain de raisin en BMC.,Pleine conscience & C°
    Court ,conseils simples et pertinents.BRAVO!

  8. SERRANO André dit :

    Il faut reconnaître que la présentation du produit nous satisfait grandement et bien que je sois déjà inscrit à votre revue. Serait-il possible de recevoir des informations pour contrer et guérir les problèmes suivants : Diabète, tension artérielle, embonpoint ou surpoids, élimination de la graisse, problème intestinale, constipation importante, élimination de la graisse dans un rein unique qui fonctionne à 70%, arthrose dans le dos, lombalgie, toux, éternuement, assèchement des narines, problème respiratoire avec port d’un appareil respiratoire, réveil vers les 22 h pour endormissement vers les 3 h du matin. Réveil difficile, Problème cardiaque, Libido inexistant, problème de cheveux, de pieds, de jambes et stop, à 74 ans, j’avoue en avoir assez de voir mon médecin traitant me délivrer uniquement des médicaments à base de chimie. Sincères salutations

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