Un petit trésor pour perdre du poids

Ce n’est pas pour me vanter, mais je crois que je vous ai déniché un vrai petit trésor… dans les coulisses du ministère des Finances !!!

Je m’explique.

Il se trouve que les très sérieux inspecteurs de Bercy se sont penchés sur un problème de santé préoccupant : l’obésité [1].

Ce qui les ennuie, c’est son coût : 20 milliards d’euros en 2012 [2]. Leur conclusion : « Il est souhaitable de mettre en œuvre des mesures pour tenter de contenir la hausse du nombre de personnes en excès de poids. »

Mais quelle audace, quel souffle, quel culot ! Retenez-les, ils vont faire un malheur…

Galvanisés par l’excitation de cette découverte sensationnelle, nos technocrates ont poussé la bravoure jusqu’à faire des propositions. Voici donc ce qu’ils suggèrent, dans leur style toujours inimitable :

« Il semble possible de renforcer les incitations pour les médecins à développer la prévention et améliorer l’efficacité des taxes nutritionnelles pour qu’elles infléchissent de manière plus marquée les comportements. »

Traduction : pour maigrir, il faut augmenter les taxes.

WAOU…

  • Pas une seconde il ne s’agit pas de responsabiliser la personne en surpoids pour qu’elle (re)prenne les commandes de sa propre santé
  • Pas une seconde il est question de l’aider à bâtir le socle d’un changement durable dans ses habitudes : l’alimentation, le mode de vie, la pratique de techniques qui aident au bien-être global (respiration, méditation, yoga etc.)

Non, non. Une bonne vieille taxe, et tout sera réglé…

En attendant qu’elle soit mise en place – et l’usine à gaz qui viendra avec – je vous propose de nous tourner vers d’autres experts. Sans costume-cravate, ceux-là, mais qui sont des êtres humains soucieux des autres êtres humains. Et qui regardent la question du surpoids avec un œil vraiment original.

Le premier pas contre le surpoids

Je referme en effet à l’instant un dossier écrit par le Dr Jean-Paul Curtay [3], où il nous fait voyager sur l’île japonaise d’Okinawa, célèbre pour ses nombreux centenaires en bonne santé.

On y découvre un rapport à la nourriture et à l’art de manger absolument fascinant, et qui peut servir d’inspiration à toute personne qui souhaite modifier ses habitudes alimentaires.

À Okinawa, les anciens consomment en moyenne trois cents calories de moins que nous, tout en profitant d’une vitalité nettement supérieure.

Ils ne se privent pas et sont même connus pour être de vrais gourmets, consommant une variété d’aliments exceptionnelle (plus de 256 aliments répertoriés).

Leurs secrets ? Les voici :

D’abord ils ne consomment pas de produits alimentaires industriels et privilégient des produits locaux, pour la plupart frais.

Autre particularité notable, la part des végétaux atteint 78 % de ce qu’ils mangent ! Riches en eau, en fibres, et pauvres en calories, les végétaux sont satiétogènes, c’est-à-dire qu’ils permettent d’arriver plus vite à satiété en consommant moins de calories.

Un autre aspect intéressant est que les anciens d’Okinawa s’interdisent de manger stressés. Chaque repas est un moment privilégié, qui mérite des conditions de concentration et de dégustation[3].

Faites l’expérience de dîner devant le journal télévisé et comparez le lendemain, sans télévision. Vous porterez votre attention sur votre nourriture au lieu d’être happé par l’écran, et d’avaler n’importe quoi sans même vous en rendre compte.

Les Okinawaïens découpent la nourriture en petits morceaux, ce qui lui donne beaucoup plus de volume dans les assiettes, qui par ailleurs sont petites.

Ils ne font jamais de gros repas en dehors des fêtes, mais peuvent consommer jusqu’à cinq petits repas complets dans la journée.

Cette fragmentation permet de ne pas saturer les circuits de production d’énergie et donc de produire plus d’énergie avec les calories de chaque repas et d’en laisser moins pour le stockage (tissu adipeux).

Le résultat est clair : zéro surpoids et zéro diabète chez les anciens d’Okinawa. Alors que la nouvelle génération américanisée et « fast-foodisée » subit le plus fort pourcentage de surpoids et de diabète de toutes les villes japonaises.

Chez nous, le dîner est souvent le repas le plus riche alors que c’est le moment où l’on a le moins besoin de calories et où l’on doit justement ralentir son métabolisme pour la nuit.

Cela multiplie les risques de prendre du poids : toutes les calories ne peuvent pas être brûlées ; la présence de protéines animales, de graisses saturées et de sucres rapides fait monter et l’insuline et l’inflammation dans les heures qui suivent le repas ; la qualité du sommeil est perturbée.

Commencer par supprimer les protéines animales du dîner est une bonne mesure pour limiter les calories à brûler.

Une autre astuce qui marche bien : buvez un grand verre d’eau, un jus de tomate bio ou une bonne infusion avant le déjeuner et mangez un fruit avant le dîner… L’estomac déjà à demi rempli atteindra la satiété encore plus vite.

Dire la vérité sur les régimes

Si vous vous apprêtez à vous lancer dans un régime, il faut bien intégrer une donnée essentielle :

tous les régimes (sérieux) sont à peu près égaux pour perdre du poids !

C’est ce que montre une méta-analyse révélée par le journal Alternatif Bien-Être [5] qui a étudié les résultats obtenus par les régimes les plus connus : Atkins, régime IG, régime paléo, Weight Watchers etc.

La conclusion est qu’il est plus utile de réfléchir à un changement alimentaire global sur le long terme plutôt qu’à un « régime » suivi sur un temps « limité ».

Et là, ce n’est pas la peine de prétendre le contraire : une telle transition est difficile.

Première règle : fuyez les vendeurs de kilos en moins « sans attendre», dans la semaine, la journée ou la minute. Il faut envisager le long terme, avec un régime alimentaire qui vous fasse plaisir dans la durée.

C’est pourquoi un régime doit reposer sur une approche corps-esprit, intégrant toutes les dimensions de la personne : corps, âme, alimentation, gestion du stress et des émotions etc. C’est un soutien essentiel pour trouver la confiance et la volonté nécessaires pour parvenir à perdre durablement du poids.

Du point de vue alimentaire, on peut rappeler les fondamentaux que conseille le Dr Curtay :

  • Réduire les excès de viandes, pro-inflammatoires à cause du fer, de l’acide arachidonique, la leucine et les endotoxines qu’elles contiennent
  • Réduire les produits laitiers et le maïs, trop riches en acides gras oméga-6 et en leucine
  • Consommer plus de fruits et légumes
  • Assaisonner avec du curcuma, du gingembre, du clou de girofle, de l’ail, de l’oignon, des herbes
  • Consommer des aliments riches en magnésium (eaux minérales, céréales complètes, oléagineux, soja…) et compléments de magnésium
  • Consommer des aliments riches en polyphénols : outre les fruits et légumes, le thé vert, le thé vert matcha, les infusions de rooibos, d’hibiscus, les jus de myrtille, grenade, cassis (non sucrés), les betteraves, l’huile d’olive extra-vierge, les amandes entières, le chocolat noir.
  • Consommer des aliments riches en acides gras oméga-3 : huile de colza bio en bouteille de verre, petits poissons gras (harengs, maquereaux, sardines, anchois non salés, crus, marinés, vapeur, pochés à feu éteint)… Tant que l’équilibre pondéral n’est pas atteint, des apports plus importants en oméga-3 sont nécessaires : on peut les augmenter encore en mélangeant son huile (toujours en bouteille de verre) : 2/3 de lin ou de cameline dans 1/3 d’olive ou de colza.
  • Rééquilibrer la flore intestinale : avec une cure inaugurale de probiotiques (en général des bifidus et lactobacillus) mais si l’on ne change pas son alimentation et que l’on ne gère pas son stress, au bout de quelques semaines les déséquilibres se réinstallent.

Connaissez-vous la « gym permanente » ?

Évidemment, un des autres piliers essentiels pour perdre du poids est… l’exercice.

Mais lorsqu’on part de zéro (ou presque), il semble illusoire de se transformer du jour au lendemain en athlète de compétition. Une approche plus réaliste est de mettre en pratique dans sa vie quotidienne l’idée de « gym permanente ».

« Le mouvement, écrit encore le Dr Curtay, est une « nourriture » du muscle, nécessaire à la circulation de l’oxygène et des nutriments dans les tissus, au retour des déchets, et à la conquête d’un état de mieux-être physique et mental, au renforcement de la confiance en soi. »

Et on peut très bien être en mouvement dans des situations courantes de la vie. La seule limite, c’est votre imagination. Celle du Dr Curtay est assez prolixe lorsqu’il s’agit de bouger dans la maison :

  • Dans la salle de bains :
    • En profitant du moment où on se lave les dents pour s’accroupir et se redresser devant le lavabo ; en tirant les extrémités de sa serviette horizontalement à la hauteur de ses épaules, puis de la ceinture, remonter et descendre en la tenant tendue.
  • Sur une chaise, un fauteuil, devant la télé…
    • Serrer les poings ; faire des séries de pressions d’une paume contre l’autre, d’un pied contre l’autre, et de tractions des doigts d’une main en crochet avec ceux de l’autre etc.
    • Agripper le siège ou les cuisses avec les doigts en crochet et tirer
    • S’il y a un accoudoir, pousser avec les avant-bras de l’intérieur des accoudoirs, les presser de l’extérieur ; (si vous avez du mobilier Louis XVI, allez-y doucement quand même…).
    • Placer les doigts entre le pubis et le nombril, et contracter les muscles abdominaux, de même avec les doigts entre le nombril et le plexus
    • Serrer les fesses en remontant le muscle dit « releveur de l’anus » (cet exercice, ou exercice de Kegel, du nom d’un chirurgien, réduit les risques d’incontinence)
    • Poser un bras sur la tête, tenir le coude avec la main de l’autre côté et chercher à écarter le bras de la tête en maintenant une contre-pression, inverser…
  • Avec une chaise ou un petit meuble : le soulever et le reposer.
  • Avec un meuble lourd ou fixe : l’utiliser comme résistance pour des contractions de bras ou de jambes dans chaque direction.
  • Dans la voiture (dans les embouteillages) : presser le volant des deux mains vers l’intérieur, tirer les deux mains vers l’extérieur, du bas vers le haut une main à la fois, du haut vers le bas.

Bon, vous avez aussi le droit de rester tranquille de temps en temps… Disons qu’il s’agit là d’un état d’esprit plus que d’un guide à suivre à la lettre !
Et puis, certains compléments alimentaires peuvent aussi se révéler utiles pour aider à perdre du poids :

 

  • L’acide alphalipoïque
L’acide alphalipoïque (AAL) est produit naturellement par le corps en infime quantité et il est indispensable pour fabriquer de l’énergie au sein des cellules. Il permet de stocker les glucides dans les muscles ou le foie au lieu qu’ils soient convertis en graisses. Une supplémentation de 1800 mg d’AAL favorise la perte de poids et améliore la composition corporelle, en particulier en diminuant la graisse viscérale [6].

 

  • Le cumin
Le cumin contribue à maintenir une glycémie stable, à réguler le cholestérol et les triglycérides sanguins. En ajoutant 3 g de cumin en poudre chaque jour à l’alimentation (à incorporer dans un yaourt maigre par exemple), on augmente la part de masse grasse perdue, on diminue le tour de taille et la masse maigre est mieux conservée [7].

 

  • La sérotonine
Un des rôles majeurs de ce neurotransmetteur est de réguler l’appétit et la satiété [8]. Or, tout régime restrictif finit par diminuer le niveau de tryptophane [9], le précurseur nécessaire à la synthèse de la sérotonine qui sera disponible dans le cerveau, ce qui conduit à augmenter l’appétit et les envies. Un manque de sérotonine conduit fréquemment à des fringales sucrées et il peut être facilement compensé par un complément riche en 5-HTP, molécule directement transformée en sérotonine.

 

Ce ne sont là que quelques premières pistes. Mais comme dit le proverbe, « la difficulté ce n’est pas l’escalier, c’est la première marche ».

Santé !

Gabriel Combris




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[1] http://www.lefigaro.fr/conjoncture/2016/09/02/20002-20160902ARTFIG00025-des-pistes-pour-limiter-le-cout-social-de-l-obesite-en-france.php

[2] En Europe, 13 % des décès étaient imputables à l’obésité en 2002. En France, en 2030, 33 millions de personnes devraient être en surpoids contre 24,6 millions en 2012. Par individu, le coût social des personnes obèses est de 1300 euros par an.

[3] Les Dossiers de Santé & Nutrition, mai 2016.

[4] À ce sujet, retrouvez la lettre de PureSanté « Un repas est un voyage » : http://www.pure-sante.info/perdre-du-poids/

[5] Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O, Zuk-Ramot R, Sarusi B, Brickner D, Schwartz Z, Sheiner E, Marko R, Katorza E, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial(DIRECT) Group. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41

[6] Weijian Zhang et all. Lipoic Acid Supplementation Promotes Weight Loss and Improves Body Composition in Overweight or Obese Women: Results of a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study – doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2014.10.433

[7] Zare, Roghayeh, et al. « Effect of cumin powder on body composition and lipid profile in overweight and obese women. » Complementary Therapies in Clinical Practice (2014).

[8] Blundell JE. Serotonin and appetite. Neuropharmacology. 1984;23(12B):1537–51

[9] Anderson IM, Parry-Billings M, Newsholme EA, Fairburn CG, Cowen PJ. Dieting reduces plasma tryptophan and alters brain 5-HT function in women. Psychol Med. 1990;20(4):785–91

3 réponses à “Un petit trésor pour perdre du poids”

  1. Abella Bernard dit :

    Salut. Quand on cherche à perdre du poids, on a souvent envie d’obtenir rapidement des résultats visibles. Bien plus que des sacrifices, perdre quelques kilos requiert avant tout un changement d’habitudes qui n’améliorent pas seulement notre silhouette, mais également notre qualité de vie. Les recherches ont démontré que la plupart des gens en surpoids portent autour de 5 à 10 kilos de gras corporel indésirable. De par mon expérience, la plupart des diètes échouent parce qu’elles ont une approche longue, lente et ennuyeuse vis à vis la perte de poids. Comme expliqué dans le site suivant http://www.perdredupoidsregime.com/

  2. Tison dit :

    Comme pour le tabac… On augmente le prix.. On vend des patchs inutiles…. Des dirigeants…des nuls: oui!! Honteux d’être dirigé par des clowns!!! Au secours, la France!!!

  3. Emilia BOTTA dit :

    Rien de plus facile que ces conseils pour une habituée à la cuisine piémontaise avec beaucoup de légumes CRUS, dont je ne pourrais me passer..

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