Un cerveau 9 ans plus jeune dans 6 mois : voici la marche à suivre

Chère lectrice, cher lecteur,

À votre avis, quel est le meilleur moyen de préserver votre cerveau du déclin cognitif :

  1. Faire du sport ?
  2. Avoir une alimentation saine ?

Si vous lisez la lettre PureSanté depuis plusieurs mois, je suis sûr que vous connaissez déjà la réponse.

Mais certains scientifiques ont voulu en avoir le cœur net.

Une équipe de chercheurs de la Duke University, dirigée par le psychologue James Blumenthal, a voulu comparer les effets de l’activité physique et de l’alimentation sur la santé du cerveau.

Pour cela, ils ont recruté 160 adultes âgés en moyenne de 65 ans. Tous avaient des antécédents de problèmes cardiovasculaires et de légers troubles cognitifs.

Les volontaires ont été divisés en quatre groupes :

Le premier groupe, le groupe de contrôle, ne recevait rien d’autre que des conseils téléphoniques et ne devait changer ni son alimentation, ni ses activités physiques.

Le deuxième groupe a suivi le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) : c’est un régime pauvre en sodium, sucre et viande rouge, qui privilégie les fruits et les légumes et proscrit les aliments transformés.

Le troisième groupe devait participer à trois séances d’exercices aérobiques par semaine.

Le dernier groupe suivait à la fois le régime DASH et les exercices aérobiques.

D’après vous, lequel de ces groupes a le plus rajeuni ?

Au début de l’étude, les compétences cognitives moyennes des participants correspondaient à celles de personnes âgées de 93 ans, soit 28 ans de plus que leur âge réel.

Autant dire que leur cerveau n’était pas en grande forme…

Mais après six mois, des améliorations sont apparues dans certains groupes.

Pas de surprise dans le groupe de contrôle : leurs facultés cognitives ont diminué.

Dans le deuxième groupe, celui qui suivait le régime DASH, les chercheurs n’ont pas non plus constaté d’amélioration significative.

En revanche, ceux qui faisaient des exercices aérobiques ont vu une hausse de leurs fonctions dites exécutives (celles qui servent notamment à planifier des projets, s’organiser, élaborer des stratégies, se rappeler des détails ou encore gérer l’espace et le temps).

Mais comme vous pouvez vous en douter, c’est dans le dernier groupe que les améliorations ont été les plus impressionnantes.

Après 6 mois, les personnes qui avaient suivi à la fois le régime DASH et les exercices aérobiques ont vu leurs facultés exécutives rajeunir de 8,8 ans.

Un peu comme si leur cerveau avait rajeuni de presque 9 ans en seulement 6 mois.

Ainsi, l’exercice physique permet non seulement de fortifier le corps mais aussi de muscler le cerveau.

Avoir plus de muscles pour avoir un meilleur cerveau

D’autres études ont d’ailleurs montré que la force musculaire, en particulier dans les jambes, aurait notamment un rôle protecteur face à la détérioration du cerveau[1].

En 2011, des chercheurs ont trouvé que les personnes qui marchaient 30 à 45 minutes trois fois par semaine pendant un an augmentaient la taille de leur hippocampe de 2 %[2].

Plus récemment, une étude parue dans la revue Gerontology a découvert que de mobiliser les muscles des jambes aide à avoir de meilleures facultés cognitives en vieillissant[3].

D’autres travaux scientifiques ont démontré qu’il suffisait de 20 minutes de force musculaire pour améliorer la mémoire à long terme de presque 10 %[4].

Il existe encore des dizaines d’études qui soulignent les bienfaits de l’activité physique sur le cerveau. Si vous voulez en savoir plus sur ce sujet passionnant (et si vous lisez l’anglais), je vous invite à lire cet article très complet du Dr Joseph Mercola.

Mais sachez aussi qu’il existe d’autres techniques pour garder un cerveau jeune à tout âge.

Distribution générale de conseils : servez-vous !

Dans une précédente lettre, je vous parlais de l’utilité du régime cétogène (sans glucides) pour soigner votre cerveau. Vous connaissez sans doute aussi l’importance des oméga-3.

Mais voici encore quelques « boosters cognitifs » naturels moins connus qui pourraient vous être utiles :

  • Boire une tisane à la menthe améliorerait la mémoire à long terme après seulement 20 minutes, selon une équipe de chercheurs anglais[5]
  • La choline permet au corps de synthétiser l’acétylcholine, neurotransmetteur indispensable pour notre mémoire. Elle serait ainsi efficace pour augmenter la mémoire à court terme[6], mais aussi pour prévenir des maladies dégénératives comme Alzheimer[7]. Les aliments les plus riches en choline sont les œufs, le foie, le soja et le germe de blé.
  • La lutéine est surtout connue pour son effet sur la santé des yeux, mais elle permet aussi de renforcer la communication entre les neurones et de conserver une mémoire agile. Elle se trouve surtout dans le jaune d’œuf et les légumes verts et est efficace en complément alimentaire à la dose de 20 mg par jour[8].
  • La phosphatidylsérine est un dérivé d’acide aminé très répandu dans le tissu neural qui joue un rôle important dans la fonction cellulaire de votre cerveau. Il pourrait contribuer à prévenir la maladie d’Alzheimer[9].
  • Les neurones ont besoin des vitamines B pour fonctionner, en particulier les B6, B9 et B12, qui ont un rôle essentiel dans la synthèse des neurotransmetteurs nécessaires à la mémoire. Elles freinent le déclin de la mémoire lié à l’âge[10]. Pour faire le plein de vitamines B, consommez des abats (surtout le foie), légumineuses, protéines animales, germe de blé et céréales complètes.
  • L’acétyl-L-carnitine aurait de nombreux effets positifs sur le métabolisme cérébral. Elle est particulièrement utile en matière de concentration, de vigilance et de mémorisation à la dose de 1500 mg à 3 g par jour[11].

Et vous, quels sont vos secrets pour avoir un cerveau en pleine forme ? N’hésitez pas à les partager avec la communauté PureSanté en m’envoyant un commentaire (il suffit de cliquer ici).

Amicalement,

Florent cavaler





[1] Raffaella Adami, Jessica Pagano, Michela Colombo, Natalia Platonova, Deborah Recchia, Raffaella Chiaramonte, Roberto Bottinelli2, Monica Canepari and Daniele Bottai, Reduction of Movement in Neurological Diseases: Effects on Neural Stem Cells Characteristics, Front. Neurosci., 23 May 2018.

[2] Kirk I. Erickson, Michelle W. Voss, Ruchika Shaurya Prakash, Chandramallika Basak, Amanda Szabo, Laura Chaddock, Jennifer S. Kim, Susie Heo, Heloisa Alves, Siobhan M. White, Thomas R. Wojcicki, Emily Mailey, Victoria J. Vieira, Stephen A. Martin, Brandt D. Pence, Jeffrey A. Woods, Edward McAuley, and Arthur F. Kramer, Exercise training increases size of hippocampus and improves memory, PNAS February 15, 2011 108 (7) 3017-3022.

[3] Steves C.J., Mehta M.M, Jackson S.H.D.b · Spector T.D, Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins, Gerontology 2016;62:138-149 .

[4] https://www.medicalnewstoday.com/articles/283473.php

[5] M Moss, R Jones and L Moss, Contrasting Effects of Peppermint and Chamomile Tea on Cognition and Mood, Northumbria University, 2016.

[6] Knott V, de la Salle S, Choueiry J, Impey D, Smith D, Smith M, Beaudry E, Saghir S, Ilivitsky V, Labelle A. Neurocognitive effects of acute choline supplementation in low, medium and high performer healthy volunteers. Pharmacol Biochem Behav. 2015 Apr;131:119-29.

[7] Ramon Velazquez, Eric Ferreira, Wendy Winslow, Nikhil Dave, Ignazio S. Piras, Marcus Naymik, Matthew J. Huentelman, An Tran, Antonella Caccamo & Salvatore Oddo, Maternal choline supplementation ameliorates Alzheimer’s disease pathology by reducing brain homocysteine levels across multiple generations, Molecular Psychiatry (2019).

[8] Walk, A. M., Edwards, C. G., Baumgartner, N. W., Chojnacki, M. R., Covello, A. R., Reeser, G. E., … Khan, N. A. (2017). The role of retinal carotenoids and age on neuroelectric indices of attentional control among early to middle-aged adults. Frontiers in Aging Neuroscience, 9(JUN), [183]. DOI: 10.3389/fnagi.2017.00183

[9] Hashioka S, Han YH, Fujii S, Kato T, Monji A, Utsumi H, Sawada M, Nakanishi H, Kanba S, Phosphatidylserine and phosphatidylcholine-containing liposomes inhibit amyloid beta and interferon-gamma-induced microglial activation, Free Radic Biol Med. 2007 Apr 1;42(7):945-54. Epub 2006 Dec 9.

[10] . Jernerén F, Elshorbagy AK, Oulhaj A, Smith SM, Refsum H, Smith AD. Brain atrophy in cognitively impaired elderly: the importance of long-chain ω-3 fatty acids and B vitamin status in a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):215-21. doi: 10.3945/ajcn.114.103283. Epub 2015 Apr 15

[11] Cipolli C : Effects of L-acetylcarnitine on mental deterioration in the aged : initial results. Clin Ter 1990, 132 (6 Suppl) : 479-510. Montgomery SA : Meta-analysis of double blind randomized controlled clinical trials of acetyl-L-carnitine versus placebo in the treatment of mild cognitive impairment and mild Alzheimer’s disease.Int Clin Psychopharmacol. 2003, 18(2) : 61-71

9 réponses à “Un cerveau 9 ans plus jeune dans 6 mois : voici la marche à suivre”

  1. Françoise Marie dit :

    Bonsoir ! Très intéressantes ces informations. J’essaie de manger le plus équilibré possible avec mes moyens bien sûr car la nourriture de qualité est plus chère quoi qu’on en dise… De plus j’ai un ginkgo biloba dans mon jardin et je cueille les feuilles l’été pour les faire sécher, et j’en fais des infusions tous les soirs, ces feuilles étant reconnues pour améliorer la micro-circulation dans le cerveau. D’autre part, je bois beaucoup, de l’eau mais aussi de nombreuses infusions « maison » et du thé vert… Ensuite je suis toujours occupée, la maison à entretenir, la cuisine à faire tous les jours (pas du tout prêt!), écrire des poèmes en français et en espagnol que j’envoie sur la toile ensuite car appréciés surtout dans les pays latino-américains, et le fait de m’obliger à traduire mes propres poémes en espagnol fait travailler ma mémoire très souvent… A ce propos un ami Prix Nobel de la Paix Médecin Physicien, m’a dit un jour que les gens qui ont appris une deuxième langue ou plus, ou qui l’apprenne sur le tard, améliore beaucoup leurs capacités cognitives et préservent leur mémoire… Ensuite je m’intéresse à de très nombreuses choses comme la minéralogie, la lithothérapie, le jardinage d’ornement, les bassins pour leur biologie et mais aussi pour les Kois qu’il y a dedans et leur santé bien sûr… En fait je suis toujours en quête d’apprendre et je pense que ce faisant cela stimule en permanence mes capacités cognitives… Ce que je peux vous prouver par contre, c’est qu’en ne faisant rien ou pas grand chose, on perd tout ; non seulement ses capacités mais aussi le goût de vivre, le goût d’être actif, le goût de partager avec les autres, etc. Je peux en parler car ma mère est dans cet état… Sans vouloir critiquer mais par expérience, ma mère n’a jamais fait grand chose à part de nous élever ma soeur et moi bien sur, mais sur le plan intellectuel ou manuel, elle ne s’est jamais intéressée rien, ne faisait jamais rien en dehors du ménage et de la cuisine, et encore quand ce n’était pas moi qui faisait tout cela… Aujourd’hui elle est atteinte de parkinson, d’alzheimer et de dépression profonde. Bien sûr il y avait un terrain que j’ai compris aujourd’hui, qui date de son enfance mais elle n’e parlait jamais. C’est ma tante qui m’a raconté son vécu et je comprends bien des choses à présent, mais le fait est qu’elle n’a jamais essayé de se bouger pour être mieux… Il faut vraiment être actif pour se préserver, c’est très important. On parle beaucoup du sport mais je pense que faire ce qui nous plaît, et qui nous permet de partager avec les autres, c’est le plus important et le plus bénéfique.
    Bonne soirée à vous.
    Cordialement, Françoise Marie

  2. Jacques dit :

    bonjour, Moi aussi 70 ans et un peu de surpoids, j’avais tendance à avoir comme des vertiges. Et bien en mangeant beaucoup moins, (je prend une assiette plus petite et je mets tout sauf la salade : un peu de féculent, un peu de légume vert, et un peu de viande blanche de préférence ou de poisson, le tout cuit avec très très peu d’huile, et je n’ai plus ce problème.
    Je mange aussi des fruits notamment des kiwis qui favorisent le transit, ainsi que des pommes bio, et des bananes en alternant. Et je m’efforce de boire au moins un litre d’eau plus un bouillon léger le soir. Pas de viande le soir, à la rigueur un oeuf de temps en temps.
    J’évite le sucre et je réduis le sel tant que je peux.

  3. Gaffet Michele dit :

    Monsieur Michel Salz vous devriez faire les teste de dépistage de la maladie de Lyme mais pas le test Elisa qui est vraiment nul, faire le wester-blod car il peut s’agir de borrélies.

  4. christiane pellegrin dit :

    Bonjour
    Merci pour ces renseignements
    Mais ou trouvez ces fabuleux remedes?
    Chris

  5. lola dit :

    bjr et bien moi c’est le tai chi qui me fait bien mémoriser ainsi que la méditation indienne avec les mantras, le yoga, et les jeux style scrabble ou même les jeux vidéos

  6. neched abdelfetah dit :

    merci beaucoup pour cette precieuse information

  7. BAGOT dit :

    Au sujet du cerveau, que pensez vous de l’huile bio de coco, 1 cuillerée à café chaque matin?
    Je vous remercie pour votre réponse.
    Cordialement.
    O.BAGOT

  8. Michel saiz dit :

    Bonjour,

    Voilà, je lis vos mails sur la santé à chaque fois et je prends note au sérieux de tout ce que vous dites car moi
    j’ai un gros soucis de santé qu’aucun médecins que j’ai consultés à trouvé une solution concernant ma maladie que je traîne environ de: 3 ans.
    Voici des informations de ma personnalité.
    Je suis un homme âgé de: 60 ans. Mesurant: 1m72 pour: 85 kg. Mon problème de santé que je possède c’est des faux vertiges, c’est-à-dire que lorsque je marche dans la rue j’ai l’impression de tomber tout le temps. Je sens que dans mon cerveau j’ai un corps étranger qui me gêne en permanence et qui fait des dégâts. Tels que: Fatigue générale, le crâne chaud, les oreilles chaudes, des éruptions de plaques rouges sur le visage et le torse, picotements des deux jambes sur le bas.Par contre, lorsque je suis en position assise et position couchée les vertiges s’arrêtent. Je n’arrive pas à comprendre ce phénomène ???. J’ai fait un: I.R.M, on a rien trouvé d’anormal. J’ai fait des examens de la vestibule au niveau: O.R.L, on a rien trouvé. J’ai fait un examen en phlébologie, on a rien trouvé également. Donc, je ne sais plus ou aller pour guérir ou soulager cette maladie qui me perturbe dans la vie quotidienne.
    J’espère que ce mail ne restera pas sans suite de votre part. Merci par avance de votre aide.
    Bonne journée et à bientôt.
    Sincères salutations.

  9. tripon michèle dit :

    Très intéressant .Je pratique aussi le chant en diverses langues

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